Overgangsalderen er en naturlig del av livet som det snakkes lite om. Kvinnekroppen går gjennom endringer som mange har lite kunnskap om, både når de nærmer seg og er i denne fasen. Da er det gjerne en lettelse at enkle kostholdsgrep faktisk kan være med å lette noen symptomer og gi en god overgangsalder.
Fisk for å redusere tap av benmasse og muskelmasse
Når kvinner kommer i overgangsalderen synker østrogennivået. Dette påvirker kalsium og D-vitaminnivåene i kroppen, som sammen er viktige for å redusere tap av benmasse. Kalsium er viktig for å styrke skjelettet, og i det norske kostholdet kommer kalsiuminntaket hovedsakelig fra melk og meieriprodukter. Men for at kroppen skal kunne ta opp kalsium er den avhengig av et godt nivå av D-vitamin.
Solskinnsvitaminet finner vi i fet fisk som laks, ørret, makrell og sild, i tillegg til rogn og fiskelever. Anbefalingen fra Helsedirektoratet er å spise fisk to til tre ganger i uken, og gjerne bruke fisk som pålegg. Dette tilsvarer 300-450 gram fisk i uken, hvor minst 200 gram bør være fet fisk.
Tilstrekkelig med protein i kostholdet er også viktig for å støtte benhelsen og opprettholde muskelmassen, som reduseres med alderen. Både laks og torsk består av proteiner av høy kvalitet, og inneholder alle aminosyrene kroppen trenger for å opprettholde en normal muskelbygging etter trening (muskelsyntese) og vedlikeholde muskelmassen. Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket utgjør 10-20 prosent av energiinntaket.
For å få i pose og sekk kan du for eksempel teste gul fiskegryte med torsk og safran eller alt i ett-form med laks og grønnsaker.
Omega-3-fettsyrer mot hetetokter
Hetetokter er et svært vanlig symptom i overgangsalderen, og rammer omtrent 75-80 % av alle kvinner. Heldigvis har kostholdet vist seg å spille en rolle. Middelhavsdietten, som inneholder mat rik på omega-3-fettsyrer har i noen studier vist seg å være forbundet med færre hetetokter og andre symptomer på overgangsalderen. Gode kilder til det er linfrø, valnøtter og fet fisk. Kanskje på tide å prøve laks med eple, grønnkål og valnøtter?
Vi kan også se til asiatisk matkultur for å prøve å buktes med hetetoktene. Soyaprodukter har vist seg å etterligne effekten østrogen har i kroppen. Så hvorfor ikke prøve sjømat med asiatisk vri og sette salat med soyamarinert laks og reker eller stekt torsk med vårløk og agurk i soyasaus på middagsbordet?
Ja takk, jeg vil gjerne motta e-post med middagstips og inspirasjon om sjømat, kampanjer og aktuelle nyheter i henhold til Lerøys personvernerklæring.
Meld deg på vårt nyhetsbrev her:
