Fet fisk er en av få matvarer med et naturlig høyt innhold av D-vitamin. Det trenger barn og unge for å bygge et sterkt skjelett innen de fyller 20 år, og voksne over 30 år for å ikke miste beinmasse. Denne innsatsen kan vi nemlig ikke ta igjen når vi blir eldre.
Mens noen sier at «vi kan sove når vi blir gamle», er det noen grep man ikke bør utsette å ta til alderdommen inntreffer. De aller fleste håper å fortsatt være kvikk og rask pensjonstiden – og selvsagt alle årene frem til da, og heldigvis finnes det konkrete grep man kan gjøre for å tilrettelegge for at det faktisk kan bli slik man ønsker.
Les også: Derfor bør du velge høykvalitetsprotein fra fisk fremfor pulverløsning etter trening
Blant disse er å sørge for at man spiser nok fet fisk på ukentlig basis. Dette gjelder alle som ønsker å fortsette å være i aktivitet når vi blir eldre, men også for dem som har barn som har skjelett som fortsatt vokser.
Laksegrateng toppet med ost er ikke bare skikkelig godt, men også rik på både kalsium og D-vitamin, som begge spiller en viktig rolle for skjelettet. Foto: Hanna Fjeldheim Dale
Det er ofte lett å glemme at maten vi spiser faktisk har en funksjon knyttet til helsen vår. Derfor er det bra å innimellom få en påminnelse om at det å spise sunt ikke kun bør handle om kropp og vekt, men også om helse og hvordan kroppen vår fungerer. Det kan være en viktig motivasjonsfaktor for å spise fisk oftere – helst hver uke hele året.
Les også: Dette bør du sørge for å spise nok av under graviditeten
Kalsium, D-vitamin og fysisk aktivitet
Kalsium
- Skjelettet vårt er vårt største lager av kalsium. Faktisk finnes 99 prosent av kalsiumet i kroppen akkurat her.
- Kalsiumlageret bygges opp mens skjelettet fortsatt vokser. Etter fylte 30 år bygger vi ikke opp like mye skjelettmasse, og dersom vi ikke får dekket kalsiumbehovet gjennom mat, vil det hente fra kroppens lager etter behov. Derfor er det viktig å sørge for et kalsiumrikt kosthold etter fylte 30 år, men også i barne- og ungdomsårene hvor kroppen bygger skjelettet.
- Dagsbehovet for kalsium er 1-1,5 gram, og mineralet finnes blant annet i melk, gulost, rømme, kremost, yoghurt, fløte og sardiner. Det finnes også i plantebaserte alternativer til melk og ost tilsatt kalsium.
Ikke bare passer laks og rømme utmerket sammen smaksmessig, men denne kombinasjonen er også bra for kroppen! Foto: Øystein Klakegg
D-vitamin
- Vi trenger D-vitamin for å øke opptak av kalsium fra maten vi spiser, og for vekst og vedlikehold av skjelettet. Det regnes at en milliard mennesker på verdensbasis har vitamin D-mangel eller lave D-vitaminlagre i kroppen. I Norge er inntaket av dette vitaminet klart lavere enn anbefalt for store deler av befolkningen.
- For lite D-vitamin kan føre til redusert opptak av kalsium fra fordøyelsessystemet, og kan videre føre til økt beintap, nedsatt muskelstyrke og på sikt økt risiko for beinskjørhet.
- Fet fisk, som laks og ørret, er blant de aller beste kildene til D-vitamin, og er også de eneste matvarene som har dette vitaminet naturlig i seg.
- 100 g fet fisk, som laks og ørret, dekker dagsbehovet på 10 mikrogram.
- D-vitamin finnes også tilsatt i melk og smør. 0,5 liter melk dekker 1/5 av anbefalt daglig inntak, og 100 g smør dekker dagsbehovet.
Den klassiske fiskesuppen med biter av laks er en superkombo for skjelettet. Foto: Øystein Klakegg
Fysisk aktivitet
- Regelmessig og variert fysisk aktivitet er helt avgjørende for at du skal oppnå normal vekst og utvikling av muskelstyrke. I tillegg har dette stor betydning for skjelettet. Når du trener vektbærende aktiviteter, som å løpe, hoppe og gå, belastes skjelettet. Dette gir et sterkere skjelett på samme måte som det å trene styrke gir deg sterkere muskler.
- En passiv livsstil vil derimot føre til tynne knokler, lavt mineralinnhold og redusert styrke. Etter fylte 20 år er styrken i beinbygningen din ferdig utviklet. Det betyr at du ikke kan «hente inn igjen» det du eventuelt har tapt av benvekst i løpet av de foregående årene.
Les også: Vet du hvorfor omega-3 er bra for hjernen og hukommelsen?
Middagsretter rike på både kalsium og D-vitamin
Hvis du føler deg inspirert til å velge ekstra smart for kroppen i dag, finnes det en rekke kjappe, gode og enkle middagsretter med laks og kalsiumrik rømme og crème fraîche, fløte, melk, ost eller kremost.
Synes du det er fint med en vennlig påminnelse om at fisk er bra for deg, samt inspirasjon og oppskrifter som gjør det enkelt å lykkes? Meld deg på nyhetsbrevet, da vel!
Meld meg på nyhetsbrev
Ja takk, jeg vil gjerne motta e-post med middagstips og inspirasjon om sjømat, kampanjer og aktuelle nyheter i henhold til Lerøys personvernerklæring.
Meld deg på vårt nyhetsbrev her:
